Мозг и Сахар – друзья или враги?
Мозг и Сахар – друзья или враги?
Все любят покушать сладкое хотя бы время от времени. Так уж мы устроены. В конце концов, сахар, или глюкоза, является основным источником энергии для каждой клетки вашего тела. Это вдвойне относится к вашему мозгу, который использует вдвое больше энергии, чем другие ваши клетки. Итак, когда вы едите что-то сладкое, ваш мозг отвечает положительным подкреплением, ощущая это как вознаграждение и высвобождая счастливые химические вещества, такие как дофамин и серотонин. Вот почему вы получаете этот прилив радости.
Когда-то, давным-давно нашим предкам нужно было добывать спелые, сладкие плоды, чтобы получить это удовольствие. Но сегодня сахар есть везде. Он добавляется в большинство напитков и содержится в 75% обработанных и упакованных пищевых продуктов. Большинство из нас даже не осознает, как часто мы едим сахар. На самом деле в среднем, по разным оценкам, мы потребляем от 22 до 26 чайных ложек сахара в день, что соответствует 418-494 килокалорий вдень (1 ч.л.=5г, 1г сахара=3,87 ккал), что составляет больше, чем четверть необходимого нам количества калорий в день.
Это приводит к тому, что мы постоянно запускаем процесс выброса гормонов в нашем мозгу. К сожалению, слишком много хорошего – на самом деле не так уж и хорошо. Мы привыкаем к сахарной лихорадке, а затем теряем чувствительность. По мере того как тело и мозг вырабатывают толерантность к сахару, их способность усваивать сахар ухудшается. Итак, вы жаждете большего, но это работает меньше. А когда ваш мозг уже не может использовать сахар, он перестаёт работать так, как должен. Разберёмся, как сахар может повлиять на ваш мозг:
1. Сахар может вызывать привыкание
Исследования показывают, что высокий уровень сахара активирует те же самые центры вознаграждения в мозге, которые запускаются другими стимулами, вызывающими привыкание, такими как наркотики или азартные игры. После всплеска гормонов хорошего самочувствия, за высоким уровнем следует быстрый спад, с дефицитом дофамина и серотонина, который заставляет вас чувствовать себя подавленным и угрюмым. Эти резкие скачки вверх-вниз особенно ярко проявляется, когда мы едим рафинированный, обработанный сахар, который всасывается в кровь гораздо быстрее, чем естественные сахара во фруктах.
Спад настроения и самочувствия вызывает повторное желание поесть сладкого, порождая порочный круг, который со временем, с каждым новым повторением всё сильнее искажает работу системы вознаграждения вашего мозга.
В результате рецепторы дофамина в мозге становятся менее отзывчивыми из-за чрезмерного возбуждения, и им требуется все больше и больше глюкозы, чтобы дать вам этот всплеск дофамина. Что приводит к дальнейшему ослаблению вашего самоконтроля.
Нетрудно понять, что это похоже на наркотик. Одно исследование показало, что сахар может вызывать еще большую зависимость, чем кокаин, отказ от сахара может даже привести к симптомам физической и психологической ломки.
2. Сахар может повлиять на ваше настроение
Когда уровень сахара в крови прыгает то вверх, то вниз, как на американских горках, вы можете испытывать чувство раздражительности, тревоги, печали и усталости. Но долгосрочные последствия этого цикла еще хуже. Излишнее потребление сахара чрезмерно стимулирует серотониновые и дофаминовые пути в мозге. Это может привести к истощению этих важных нейромедиаторов, которые имеют решающее значение для поддержания сбалансированного, счастливого настроения.
Неудивительно, что диета с высоким содержанием сахара связана с большим риском депрессии. Одно исследование показало, что у тех, кто потреблял больше сахара, на 23% чаще диагностировалось расстройство настроения, чем у тех, кто потреблял меньше сахара.
3. Сахар может ухудшить память и обучение
Когда вы едите сахар, ваше тело высвобождает инсулин, чтобы помочь регулировать уровень сахара в крови. Но если ваше тело все время вырабатывает инсулин, оно в конечном итоге становится менее восприимчивым к нему, и ваша способность метаболизировать глюкозу ухудшается. Этот процесс известнен как инсулинорезистентность, и он является предпосылкой к диабету. Он также связан с низким уровнем BDNF (нейротрофического фактора мозга, сокращение от Brain Derived Neurotrophic Factor), химического вещества в мозге важного для памяти и обучения.
Ваш мозг нуждается в инсулине, чтобы помочь укрепить синаптические связи между клетками мозга, что позволяет вам формировать воспоминания. Если ваш мозг не может должным образом воспринимать инсулин, когнитивные функции замедляются. Одно недавнее исследование показало, что всего за два месяца на диете с высоким содержанием сахара снижается уровень BDNF в головном мозге и нарушается синаптическая пластичность, что приводит к нарушению памяти и эффективности обучения.
4. Сахар повышает риск когнитивных нарушений
Мы видели, как резистентность к инсулину в мозге может ухудшить когнитивные функции, и нетрудно понять, что это может иметь опасный кумулятивный эффект с течением времени. Одно недавнее крупномасштабное исследование показало, что более высокий уровень сахара в крови связан с гораздо более быстрыми темпами снижения когнитивных функций. На самом деле, резистентность к инсулину, низкий уровень BDNF и диабет были связаны с деменцией и болезнью Альцгеймера, и в недавних исследованиях болезнь Альцгеймера даже была названа “диабетом 3 типа” из-за этой связи.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете устранить вред, который сахар наносит вашему мозгу, сократив потребление сахара. Старайтесь уменьшить потребление продуктов и напитков с добавлением рафинированного сахара и получать больше сахара из цельных продуктов, таких как фрукты и злаки. Они имеют более сложную углеводную структуру, которая медленнее метаболизируется, поэтому уровень сахара в крови не скачет и не падает так резко. Они также содержат много питательных веществ и антиоксидантов и лучше удовлетворяют ваш аппетит.
Исследования показывают, что можно обратить вспять повреждение памяти, следуя диете с низким содержанием сахара. Кроме того, полезно включать в свой рацион больше питательных веществ, защищающих мозг, таких как Омега-3 жирные кислоты и куркумин. Омега-3 жирные кислоты необходимы для здоровой работы мозга, особенно ДГК, которая поддерживает обучение и память и защищает мозг от окислительного стресса. Куркумин, основное активное вещество в куркуме, также обладает антиоксидантными свойствами и, как было показано, улучшает память и настроение у людей с умеренным когнитивным снижением, они даже лучше работают вместе: куркумин, как было показано, помогает повысить уровень ДГК в мозге.
Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты содержатся в основном в рыбе, такой как лосось и тунец, в то время как куркума – это специя, наиболее часто встречающаяся в карри. Если они не являются регулярной частью вашего рациона, то хорошей идеей будет принимать их в виде добавок.
Исследования показали, что снижение сахара в вашем рационе, а также добавочное потребление Омега-3 и куркумина может значительно улучшить работу вашей памяти.
- Комментарии