Как сохранить здоровое зрение в эпоху цифровых технологий

Как сохранить здоровое зрение в эпоху цифровых технологий

Мир стремительно меняется с каждым днём, и новые технологии становятся неотъемлемой частью нашей жизни. Наш дом наполнился различными умными устройствами и компьютерами, которые мы используем в течение всего дня.

Вся наша повседневная жизнь, работа, развлечения, общение и покупки, всё больше и больше уходят в интернет. По статистике, в среднем мы смотрим на тот или иной экран не менее 10 часов в день, и эта цифра только растет.

Никогда прежде в истории человечества, мы не проводили так много времени, неподвижно глядя на ярко освещенный экран прямо перед собой. Это резкое увеличение экранного времени за последнее десятилетие вызывает озабоченность по поводу его влияния на наше здоровье и особенно на наше зрение.

Цифровое напряжение глаз

Синий свет, излучаемый нашим телефоном, дисплеем компьютера и светодиодными экранами телевизоров, имеет короткую длину волны и высокую энергию. Он более интенсивный, чем другие видимые длины волн, и создаёт световой “шум”, быстрее утомляющий наши глаза. Плохое освещение комнаты, блики на экране и неправильная поза при чтении могут еще больше затруднить работу глаз.

Когда наше внимание сосредоточено на экране, мы можем даже не осознавать, как напряженно работают наши глаза. В это время мы моргаем вдвое реже и можем забыть о перемещении или смещении нашего зрительного фокуса в течение длительных периодов времени. Все эти факторы могут привести к цифровому напряжению глаз или компьютерному синдрому. Почти 60% людей сообщили о симптомах цифрового напряжения глаз, включая усталость, раздражение, слезотечение и сухость глаз, головную боль или трудности с концентрацией внимания.

Хотя цифровое напряжение глаз со временем проходит, существуют опасения, что слишком много экранного времени может привести к их длительному повреждению. Мощный синий свет от наших экранов проходит через роговицу к сетчатке, увеличивая вероятность её повреждения, которое вызывает преждевременное старение глаз. По крайней мере, одно исследование в США показало этот эффект на крысах, хотя это исследование еще не было воспроизведено на людях.

Риски для детей

Риск слишком большого экранного времени может быть выше для детей, чьи чувствительные глаза все еще развиваются. Дети нуждаются в солнечном свете и пребывании на открытом воздухе для здорового развития зрения, но они все чаще проводят длительное время в помещении перед мониторами. Детям труднее справляться с самодисциплиной, когда речь заходит о развлечениях на экране, и им труднее распознать симптомы напряжения глаз.

Такое большое экранное время может быть вредным для нормального развития органов зрения. Исследования показывают, что дети, которые остаются дома, чаще страдают близорукостью. На самом деле, с 1971 года во всем мире наблюдается резкий рост близорукости. Так, например, в США близорукость увеличилась почти в два раза до 42%, а в Азии до 90% подростков и взрослых страдают близорукостью.

Многие эксперты считают, что существует связь между временем, проведённым за дисплеем, и близорукостью у детей. Исследователи из Ирландии обнаружили, что риск близорукости у школьников увеличивается, когда экранное время превышает три часа в день. Аналогичное исследование в Дании показало, что риск близорукости почти удвоился у подростков, которые использовали экранные устройства более шести часов в день.

Простые правила работы за компьютером

Вы можете защитить не только ваше зрение, но и зрение у всех членов вашей семьи, установив разумные ограничения в использовании различных электронных устройств и практикуя здоровые привычки, чтобы избежать цифрового напряжения глаз. Вот несколько советов по минимизации его влияния на ваши глаза.

1. Расположите экран так, чтобы он поддерживал правильную позу просмотра. Это особенно важно, если вы целый день работаете за компьютером. Поместите монитор прямо перед собой на расстоянии вытянутой руки. Первая строка текста на экране должна быть на уровне глаз, чтобы вам не нужно было наклонять голову или шею.
2. Отрегулируйте освещение в комнате, чтобы уменьшить напряжение глаз. Убедитесь, что верхний свет не отражается от поверхности монитора, и что настройка контрастности достаточная, чтобы текст легко читался. Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед или щуритесь, увеличьте размер текста.
3. Практикуйте правило 20-20. Каждые 20 минут смотрите на что-то, расположенное в дальней части вашего помещения, в течение 20 секунд. Это помогает вашим глазам расслабиться и переключить фокусировку ваших глаз на большее расстояние. Можно использовать компьютерные приложения, которые напомнят вам о необходимости сделать перерыв, или можете просто ставить будильник.
4. Избегайте обезвоживания. Регулярное употребление воды может помочь защитить ваши глаза от высыхания. Вы также можете использовать увлажнитель воздуха в помещении или глазные капли, если обнаружите, что глаза у вас сухие. И очень важно не забывать регулярно моргать.
5. Носите очки для работы за компьютером. Если вы обычно носите контактные линзы, они могут усилить симптомы раздражения глаз. Ношение очков вместо них может дать вашим глазам передышку. Даже если вы обычно не носите очки, вы можете попробовать компьютерные очки, которые уменьшают блики на экране и отфильтровывают синий свет.

Питательные вещества для поддержки здоровья глаз

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество полезных для глаз питательных веществ, чтобы защитить свое зрение и снизить риск преждевременного старения глаз или дегенерации желтого пятна. Вот некоторые из важнейших микронутриентов, которые, как было показано в многочисленных медицинских исследованиях, помогают защитить здоровье ваших глаз.

• Лютеин и зеаксантин. Эти каротиноиды, содержащиеся в листовых зеленых овощах, абсолютно необходимы для здорового зрения и, как было показано, защищают сетчатку от разрушительного воздействия окислительного стресса, вызванного светом.
• Витамин С. Было доказано, что этот мощный антиоксидант, содержащийся в фруктах и овощах с яркой окраской, в сочетании с другими питательными веществами помогает замедлить дегенеративные изменения желтого пятна в глазе.
• Витамин Е. Этот антиоксидант, содержащийся в орехах и сладком картофеле, помогает защитить от свободных радикалов, которые вызывают дегенеративные заболевания глаз.
• Цинк. Его концентрация высока в глазе, особенно в сетчатке, этот незаменимый минерал помогает транспортировать витамин А из печени в сетчатку для выработки меланина, важного защитного пигмента.
• Медь. Этот незаменимый минерал также действует как антиоксидант, помогая защитить глаза от окислительного стресса и способствуя развитию здоровой структуры глаза.

В двух наиболее обширных из проведённых на сегодняшний день клинических исследованиях по влиянию приведённых выше микронутриентов на поддержание здоровья зрения, известных как исследования возрастных заболеваний глаз: AREDS (Age-Related Eye Disease Studies) и AREDS2, изучались долгосрочные эффекты приема пищевых добавок для защиты от возрастной макулярной дегенерации, или, по-другому, возрастной дегенерации макулы (ВДМ). (Макула – это центральный участок сетчатки).

Было показано, что полученная формула AREDS2, включающая все вышеперечисленные питательные вещества, эффективно замедляет прогрессирование ВДМ (AMD - Age-Related Macular Degeneration).

Питательные вещества в формуле AREDS2 трудно получить в достаточном количестве из одной только диеты. При этом было доказано, что употребление питательной диеты, богатой листовой зеленью, снижает риск развития ВДМ. Те, кто не ест достаточно листовой зелени, скорее всего, испытывают дефицит лютеина и зеаксантина. Для этих людей добавление формулы AREDS2 привело к снижению риска развития прогрессирующей ВДМ на 26%.

Если вы работаете за компьютером более 8 часов в день, или вы сомневаетесь, что ваша диета обеспечивает поступление всех важных для вашего зрения веществ, или вы старше 50 лет, то скорее всего вы попадаете в группу риска развития глазных заболеваний.

В таком случае будет разумным принимать добавки, содержащие все необходимые микронутриенты. При выборе из имеющихся на рынке добавок, необходимо следить за тем, чтобы она содержала все вещества из формулы AREDS2, а также другие важные для здоровья глаз питательные вещества, такие как Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, которые, как это было показано, поддерживают здоровое развитие и работу сетчатки. Чтобы получить лучший результат, вы также можете комбинировать выбранную добавку с поливитаминами, как это сделали две трети участников исследования AREDS.

Помните, что здоровье ваших глаз в значительной степени зависит от вас самих!